Evde spor yapma amacınız yağ yakma, kas yapma veya her ikisi birden olabilir. Ekipman veya fitness aletleriniz ise hiç olmayabilir, birkaç basit ekipmanınız olabilir veya tam bir spor salonu kurmuş olabilirsiniz. Ne olursa olsun, doğru şartlar sağlanırsa, ev ya da spor salonu fark etmez; vücudunuzu geliştirebilirsiniz!
Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün.
Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlarda, makina ve serbest ağırlık yerine kişi kendi beden ağırlığını direnç olarak kullanarak, düşük maliyetle kas yapma şansına sahip oluyor.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz.
5.Her Egzersiz Kas Yapmayı Sağlamaz Fakat bileşik egzersizler yapmazsanız kas gelişiminizi tetikleyemezsiniz. Vücut geliştirme antrenmanlarında yaptığınız hareketleri doğru belirleyerek hem kas yapabilir hem de dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz.
Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde omuz hizasında açın. Ellerinizi ensenizde kenetleyin ve ayaklarınızı yerden ayırmadan kalkıp tekrar yatın. Bu hareket esnasında, kalkarken nefes alıp, geri yatarken nefesinizi verin. Karın kaslarınızın bir süre sonra ağrımaya başladığını hissedeceksiniz.
Pilates sınıflarını kuvvet antrenman seansları (ağırlıklarla) ve kardiyo egzersizi ile değiştirebilirsiniz. Pilates 'i diğer kardiyo egzersiz ve kuvvet antrenmanlarıyla birleştirmek, ayrıca sağlıklı bir diyet yemek, kaslarınızı tonlamak ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için etkili bir yoldur.
Kısaca şeker direkt olarak kas gelişimini yoğun miktarda etkilemez fakat doğru beslenmenizi etkiliyorsa, insülin direncinizi tetikliyorsa, metabolizmanızı etkileyecek miktarlarda tüketiyorsanız kas gelişimini etkileyecektir.
Plank. Karın kası egzersizleri arasından en etkili olan plank hareketidir. Çapraz karın kasları , rektus kasları , yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kasları çalıştırır. Plank hareketinin; metabolizmayı hızlandırdığı, duruşu düzenlediği gibi karın kaslarını güçlendiren zorlu bir harekettir.
Kaç tekrar /set yapmalıyım? – Eğer hedefiniz saf kas kütlesinin artışı ise tekrar sayınızı 8 ile 12 arasında, 1RM düzeyini ise %70-80 aralığında tutmalısınız. Eğer hedefiniz saf güç artışı ise tekrar sayınızı 1 ile 5 arasında, 1RM düzeyini ise %80-90 aralığında tutmalısınız.
SON YAZILAR
Valorant kaç gb istiyor?
Klavyede Artı Eksi işareti nasıl yapılır?
Cc ve ml aynı şey mi?
Alex Ferguson ne iş yapıyor?
Ask fm sahibi kim?
Akçatepe'nin annesi ve babası kimdir?
Konya valisinin adı nedir?
Dom Dom Kurşunu ne dir?
Kaplıcalara giderken ne giyilir?
Dengeli ve düzenli beslenen kişilerin özellikleri nelerdir?
